Einen großen Teil unseres Lebens verbringen wir Menschen mit schlafen. Schlaf ist wichtig für die psychische und physische Gesundheit, denn der Körper benötigt ihn für wichtige Regenerationsprozesse. Ein guter Schlaf sorgt für Lebensfreude und Optimismus, Tatendrang und ein gutes Wohlbefinden. Der Schlaf besteht aus mehreren Phasen. Die Einschlafphase ist die Phase, in der der Körper langsam zur Ruhe kommt und in den Schlaf fällt. Darauf folgen die Leichtschlafphase und die Tiefschlafphase.
Eine besondere Schlafphase ist der REM-Schlaf, in denen wir träumen und vermutlich emotionale Eindrücke verarbeiten. Die Länge der REM-Phase nimmt mit zunehmenden Alter immer mehr ab. Da sie aber so wichtig ist, sollten vor allem ältere Menschen versuchen, die Bedingungen für eine möglichst lange REM-Phase zu schaffen.
REM Schlaf im Alter verbessern: Grundlegende Informationen
REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, einer sehr typischen Erscheinung während dieser Schlafphase. In dieser Zeit bewegt der Mensch seine Augen unter dem geschlossenen Lid schnell hin und her. Blutdruck und Puls sind in dieser Phase erhöht und wir träumen. Was genau im Gehirn passiert und wozu der REM-Schlaf da ist, ist noch nicht hinreichend geklärt. Forscher gehen jedoch davon aus, dass die Phase vor allem zur Verarbeitung emotionaler Sinneseindrücke dient und das Nervensystem ist besonders aktiv. Währenddessen sind die Muskeln ganz schlaff und es finden kaum Bewegungen statt.
Diese Phase des Schlafs ist vor allem für die Psyche besonders wichtig. Sie verarbeitet in dieser Zeit vor allem schlechte Erlebnisse und eine gestörte REM-Schlafphase äußert sich oft in depressiven Verstimmungen und schlechter Laune. Forscher sehen auch eine Verbindung zwischen einer unzureichenden REM-Phase und einer Erkrankung an Alzheimer. Deswegen sollten besonders Senioren sicherstellen, dass sie eine ungestörten REM-Schlaf haben. Mit einigen Maßnahmen können sie die REM-Phase auch verlängern.
Der Schlafplatz ist essentiell
Das A und O für einen gesunden Schlaf ist das Bett selbst. Das Bett sollte genug Platz bringen, Gemütlichkeit ausstrahlen und ein Ort des Wohlfühlens darstellen. Die Matratze sollte perfekt zu den Bedürfnissen des Menschen passen und auch individuelle Probleme wie Rückenschmerzen und Nackenverspannungen berücksichtigen. Die Decke sollte eher dünn sein, aber trotzdem genügend Wärme in der Nacht spenden. Zu dicke Decken wirken oft erdrückend und können die Atmung im Schlaf behindern, sodass der Rhythmus durcheinander kommt.
Die Bettwäsche an Decke und Kissen sollte nicht aus synthetischen Stoffen sein sondern möglichst aus Baumwolle, um sowohl den Nachtschweiß zu absorbieren als auch ein angenehmes Gefühl auf der Haut zu schaffen.
Das Schlafzimmer
Nicht nur das Bett selbst sind wichtig für eine lange REM-Phase, sondern auch das ganze Schlafzimmer. Es sollte so eingerichtet werden, dass sich der Mensch darin wohl, sicher und geborgen fühlt. Es gilt, Störungsquellen wie Fernseher, tickende Uhren und eventuell klingelnde Handys zu entfernen, um einen unterbrechungsfreien Schlaf zu ermöglichen. Auch das Licht spielt eine Rolle. Im Sommer und auch dann, wenn sich vor den Fenstern des Schlafzimmers Lichtquellen befinden, die nicht abzuschalten sind, raten Experten zu dunklen Vorhängen oder Rollos.
Licht sorgt dafür, dass der Mensch aufwacht und sich der Körper auf einen neuen Tag vorbereitet. Während der Nacht stört das aber den Schlafrythmus und verkürzt auch die REM-Phase.
Schlafenszeiten einhalten
Der Körper kann sich am besten auf den Schlaf einstellen, wenn er weiß, zu welcher Zeit er schlafen kann. Das erreichen Menschen am besten, in dem sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Der Körper kann sich damit auf die Schlafenszeit einstellen, was sich auch positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Darüber hinaus sollten ältere Menschen sicherstellen, dass sie durchschnittlich sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Zusätzlich sollten sie aber eine Stunde mehr für das Einschlafen einplanen. Besonders Menschen, die Nachts noch lange wachliegen, schlafen n 8 Stunden Bettzeit tatsächlich eher sieben Stunden oder weniger.
REM: Schlaf nicht erzwingen
Wer über Probleme beim Einschlafen klagt, kennt die Situationen, in denen er sich hin- und herwälzt und zunehmend unter Druck gerät, da die Zeit bis zum Weckerklingeln immer weniger wird. In solchen Situationen ist es besser, sich so gut es geht vom Einschlafproblem abzulenken. Ein Buch zu lesen oder noch etwas fernzuschauen machen die Augen müde und helfen außerdem dabei, eventuell kurz vorm Schlafen vorangegangenen Stress zu bewältigen. Der Körper kann sich so besser entspannen und die Voraussetzungen für einen guten REM-Schlaf sind gegeben.
Nicht zu lange im Bett bleiben
Wer früh morgens aufwacht, der sollte auch möglichst zeitnah aufstehen. Auch, wenn das Bett gemütlich und warm ist, tun ältere Menschen ihrem Schlafrythmus nichts Gutes, wenn sie zu lange im Bett liegen. Außerdem kommt es vor, dass sie wieder einschlafen und zu viel Schlaf wirkt eher kontraproduktiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Qualität der REM-Phase.
Ernährung führt zur Verbesserung des REM Schlafs im Alter
Auch die Ernährung trägt einen großen Teil dazu bei, wie wir schlafen. Besonders das Abendessen spielt eine Rolle, denn wer zu schwer isst, muss erst verdauen, bevor er schlafen kann. Deswegen sollte die Ernährung generell ausgewogen sein und keine zu schweren und fettigen Mahlzeiten enthalten. Auch hier empfehlen sich feste Zeiten für die Mahlzeiten, damit der Körper sich entsprechend an einen Rhythmus gewöhnen kann und weiß, zu welcher Zeit er mit der Verdauung beschäftigt sein wird. Kurz vor dem Schlafengehen sollten ältere Personen nichts mehr trinken. Das vermeidet, dass sie nachts durch einen eventuellen Harndrang geweckt werden und die REM-Phase unterbrochen wird.
